1.敬畏食物 敬畏食物是我营养观的基础。 据不完全统计，约60%或更高比例的疾病（包括恶性肿瘤等）的发生、发展与饮食相关。我们的肉体是饮食转化出来的，我们活动需要的能量也是饮食提供的。可以说，食物在很大程度上改变着我们的健康走向。 只有真正对食物怀有敬畏感，才能真正静下心来了解、研究、熟悉食物，才能真正理解和享受食物带给我们的美味与健康。 2.食物多样化 食物多样化，是我营养观的一个重要内容。 《中国居民膳食指南（2016）》对食物多样化有一个明确的建议，即每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。 追求食物多样化，可以从早餐开始。 我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。 午餐和晚餐的食物种类安排，则遵循一个非常简单的原则：一天内每餐不重样。力争做到全面、均衡、适度。 3.结合“DASH饮食”和“地中海饮食” 国际上有两个被公认为“健康膳食模式”的饮食类型，一个是“阻断高血压膳食（DASH）”，另一个是有名的“地中海饮食”。 我的膳食模式是上述两种膳食模式的结合。原则是取长补短，为我所用。具体包括十大原则： ①主食粗细搭配，粗杂粮达到每日主食总量的一半左右； ②每日新鲜蔬菜达到500克（生重）或更多，另加新鲜水果1个； ③红肉隔日50克（生重），每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）； ④每日牛奶1袋（250毫升）、有时加一小罐低糖酸奶（100毫升），煮鸡蛋1个； ⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替用，每日用量不超过3汤匙（30克）； ⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜； ⑦规律饮水，每天喝8杯水左右（1杯200毫升）； ⑧每餐不过饱，一般7-8分饱； ⑨极少吃油炸、烧烤类食物； ⑩能回家吃饭，就不在外就餐。如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品，会用清水稍微涮一下再吃。偶尔难免吃顿大餐，会尽量多走路回家，做到吃动两平衡。 4.适量喝咖啡 平时我会喝一些咖啡，每天不超过2杯，不空腹喝，不喝速溶咖啡，基本不加糖。适量咖啡对降低部分肿瘤（如食管癌、胃癌等）的发生风险有一些帮助。 5.关注体重组成 判定自己的体重状况，需从三方面入手，即实际体重、体脂总量和体型（体脂分布）。 以我自己为例，身高1.82米，体重72～74千克，BMI达标，但2008年，体脂达28%（成年男性应控制在25%以下），属于“隐性肥胖”。 于是，我为自己量身定制了一个营养和运动计划：每日快走1小时（10分钟走1200步，连续走30分钟为一单元，每日走两个单元）加20分钟抗阻训练（自己设计的哑铃操），同时控制饮食。 2个月后，体脂降至22%，然后一直保持至今，现在的体重状况才是真正的标准体重。