睡眠，减肥和代谢健康 如果您的目标是减肥并变得“内在适应”，那么跳过睡眠就像试图在蒙着眼罩的迷宫中找到自己的路一样。 充足，稳定，优质的睡眠是如此重要，以至于您可以轻易地认为，这是实现代谢健康和实现所需身体的最重要因素。如果您想让自己的身体感觉更好，最常见的建议是“少吃多动”。该建议过于简单化，可能不是考虑解决与内部适应性或代谢健康有关的复杂性的最佳方法。 什么是代谢健康？ 正如新的科学发现所暗示的那样，睡眠实际上可能是使其他健康改善（例如代谢健康和体育锻炼）得以实现的平台。 “代谢健康”通常通过不使用药物而具有理想水平的血糖，甘油三酸酯，高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，血压和腰围来定义。 更大范围的睡眠与健康 通过数据观察，我们可以安全地假设满足充足的睡眠需求和稳定睡眠和作息时间（保持昼夜节律）是积极影响健康的最简单方法之一。 尽管任何一种健康干预措施都必须克服障碍才能取得有意义的影响，但是睡眠为内部同步提供了一条简单的途径，可以优化我们的心理，身体和情绪健康。 睡眠与其他形式的行为改变的价值： 睡眠是一种低成本的（只要我们有时间）的健康干预措施，每个人都可以使用 它发生在白天（晚上）的部分时间中，这大大减少了我们的比赛时间和注意力 改善睡眠不会改变行为，最糟糕的是，它只是对现有行为的修改（每个人都在睡觉！） 外部研究的浪潮不断上升，这也说明了睡眠对我们更健康的重要贡献。正如《Why We Sleep》一书作者，加州大学伯克利分校睡眠科学中心的创始人兼所长Matthew Walker博士明确指出： “是的，均衡的饮食和锻炼至关重要。但是我们现在把睡眠看作是健康三位一体中最重要的力量。一个晚上的糟糕睡眠所造成的身体和精神损伤远远超过了同样缺乏食物或锻炼所造成的损伤。很难想象还有其他任何一种状态——自然的或医学操控的——能在各个分析层面上对身心健康做出更有力的矫正。” 睡眠不足与体重增加之间的联系 与肥胖相关:一项研究发现，每晚睡眠时间经常少于6小时的人更容易体重超标 提高患2型糖尿病的风险:研究还表明，适当的睡眠可以改善血糖控制，减少疾病的其他影响 自然增加身体的饥饿感:适当的睡眠可以更好地调节胃饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）的产生，这两种激素分别调节身体的饥饿感和饱腹感 增加卡路里消耗:每天多摄入300-400卡路里 减少力量和耐力:这影响你的潜力应用负荷有效和建立肌肉 睡眠和减肥背后的其他科学 芝加哥大学进行的一项研究表明，减少睡眠时间会严重破坏通过节食减肥的努力。实际上，结果表明它减少了多达55％的脂肪损失。 在充足睡眠的几周内，受试者失去了3.1磅的脂肪和3.3磅的无脂肪体重-通过节食他们失去的体重几乎有一半是脂肪。但是，当他们减少睡眠时，只有20％的体重减轻来自脂肪。参与者睡眠不足时也感到饥饿。如前所述，睡眠受限会产生高水平的生长素释放肽，这种激素会触发饥饿并减少能量消耗。 在另一项研究中，发现睡眠不足和睡眠不足会损害新陈代谢和胰岛素抵抗。与参与者睡眠良好时相比，从血液中清除糖的速度要慢40％。 此外，短睡眠者分泌的胰岛素比正常睡眠者分泌的胰岛素多50％，以达到相似的葡萄糖结果，使他们长期处于发展胰岛素抵抗的风险中。胰岛素抵抗会削弱人体燃烧脂肪获取能量的能力，并且是导致体重增加的主要因素。 同样值得注意的是，短暂的六晚睡眠剥夺期在其他健康的年轻男性中模仿了2型糖尿病患者，产生了新陈代谢。 睡眠如何影响减肥？ 这些发现帮助我们认识到一个事实，即睡眠在稳定身体所有主要功能方面起着至关重要的作用。它有助于调节荷尔蒙系统，管理自主神经系统(你身体的战斗或逃跑反应)，并改善各种认知活动。 我们现在才刚刚开始理解睡眠对驱动身体行为（和关键系统的调节）的巨大影响，这些行为最终支持实现和维持与身体成分有关的理想目标所必需的代谢健康变化。 对于想要减肥的人来说，这个信息很清楚——睡眠对你尝试的任何饮食干预的结果都有很大的影响。如果没有充足、高质量的睡眠，就不可能有最佳的代谢健康(相对于你的潜能而言)。