减脂期，当然少不了去超市选购健康的食材，但超市里每一种食材都有不同的分类，主食该吃白米还是糙米？燕麦要买慢煮的还是速溶的？牛奶要选全脂的还是脱脂的？今天，小健健就来跟大家说说这些食材的区别，让去超市选购食材的时候再也不必纠结了。

    “白米和糙米哪个好？”

    (一) 水稻：大米和糙米的本源

    水稻是一种农作物，而水稻上所结出的籽实，就是稻谷。稻谷去掉外壳（谷壳）就是糙米；进一步去掉糙米外表的糠层，就是我们常吃的大米了。

    糙米=稻谷-谷壳

    白米=稻谷-谷壳-糠层

    (二) 糠层：营养最多的地方

    由上述两个公式，你不难发现，白米和糙米的区别就在于“糠层”。而糠层正是水稻营养的精华所在。

    糠层富含维生素E、亚油酸、米糠蛋白、米胚蛋白、γ-氨基丁酸，以及大量的酶，如α-淀粉酶、β-淀粉酶、β-葡聚糖酶、戊聚糖转化酶、麦芽糖酶、纤维素酶、半纤维素酶、蛋白酶、核酸酶、脂肪酶、磷脂酶等等。这些物质对身体健康大有好处。

    而白米，因为去掉了米糠，其维他命、矿物质、膳食纤维，以及蛋白质流失极多，营养价值大打折扣。

    (三) 大米：最易消化

    尽管丧失了大部分的营养成份，但大米因为去掉了较难消化的米糠，因此十分容易消化，且口感较糙米好，从而深得亚洲人民喜爱。

    相比之下，糙米的口感远远不如白米，需要在烹饪前用水泡8-10个小时，才能增强口感，从而让很多人望而却步。

    总结

    糙米：营养价值丰厚、高蛋白、高纤维、吃完血糖平稳，不易长胖，但口感差，大量吃不易消化。

    白米：营养价值较差，吃完血糖容易升高，不利于减脂，但口感好，容易消化。

    (四) 到底怎么吃

    遵守以下几个原则，让你吃得更科学：

    1）健身后可以吃白米；

    2）健身前最好吃糙米；

    3）减脂人群优先选择糙米，少吃多餐以防不消化；

    4）可以细粮糙做，将白米和糙米混合后烹饪；

    5）肥胖人群尽量减少白米的摄入。

    "速溶燕麦和慢煮燕麦哪个好？"

    燕麦具有丰富的营养价值，可我们在购买燕麦产品的时候往往会面对一个问题： 速溶燕麦好，还是慢煮燕麦好？

    速溶燕麦：不用锅煮，在微波炉里加热2-3分钟即可。

    慢煮燕麦：需要用锅慢煮至少5-8分钟。

    除了烹调时间上的区别外，它们至少还有两个区别：

    区别一：本质上两者都是燕麦，不过速溶燕麦是由燕麦压片，且经过“预先的气蒸工艺处理”，而形成的产品。 经过预处理的燕麦片可以更快地煮熟，适合求快的小伙伴。

    区别二：鱼与熊掌难以兼得，烹调速度虽快，但速溶燕麦在处理中会失去大量燕麦中最珍贵的“β-葡聚糖”，这种可以降低胆固醇和血糖的物质。

    相比之下，慢煮燕麦只是经过了压片处理，没有经过深度(预蒸)加工，因此保留了燕麦中绝大部分营养。

    那究竟如何选择呢？以下是挑选原则：

    1）从营养角度而言，慢煮燕麦毫无疑问是你的首选；

    2）如果你时间有限，速溶燕麦仍然可以给你有限的膳食纤维和蛋白质，还是比路边摊好太多；

    3）如果你时间充裕，小健健还是建议你不妨多花几分钟，为自己煮一份营养价值更加全面的燕麦片；

    4）燕麦煮得越“黏糊”，β-葡聚糖越多，营养价值越高。

    “全脂牛奶和脱脂牛奶哪个好？”

    哪个更好？也许答案并没有你想象的那么简单。

    (一) 全脂牛奶

    全脂牛奶中，来自于脂肪的热量约占总热量的3.5%左右，口感香醇（来自于乳脂），且富含各种脂溶性维他命，如维他命A、D、E、K。其次，全职牛奶中还含有具有抗癌功效的共轭亚油酸。

    (二) 脱脂牛奶

    脱脂牛奶指经过特殊分离工艺，将来自于脂肪的热量降低至总热量的0.5%以下。经过脱脂后的牛奶口味一般非常清淡，同时会损失较多的脂溶性维他命。具有抗癌效果的脂肪酸也会减少。但脱脂牛奶整体热量较全脂牛奶低。

    (三) 如何选择

    大家可以在购买牛奶的时候参考以下原则：

    1）减肥中的人，选择脱脂牛奶为佳；

    2）没有特殊需求，只是补充营养的人，选择全脂牛奶/半脱脂（1.5%脂肪）即可；

    3）需要补钙的人，应该选择全脂牛奶。全脂牛奶中的维他命D有助于钙吸收；

    4）胆固醇以及血压偏高的人，选择脱脂牛奶为佳；

    5）如果选择脱脂牛奶，可以额外补充一些维他命A、D，但一定不要超量服用这些脂溶性的维他命。

    “乳酸饮好还是酸奶好？”

    我们知道，益生菌对身体有众多好处，那么，如何才能获取足量、优质的益生菌呢？小健健的答案是：酸奶！

    （一） 酸奶的好处

    1）蛋白质更好吸收：牛奶经过发酵，蛋白质分解成更利于消化的多肽和氨基酸，吸收率完胜牛奶；

    2）适合乳糖不耐受人群：乳糖在发酵时被分解，喝完酸奶不会产生乳糖不耐受症状，如：下气多、肚子胀、拉肚子等；

    3）对肠胃好：富含益生菌，能够平衡肠道菌群，消灭坏菌，提升免疫力；

    4）对减脂好：益生菌可以阻碍脂肪的吸收，同时促进脂肪的燃烧。

    （二） 你买对了么？

    市面上的“酸奶”大致可以分为三类：

    1）乳酸饮

    特点：不用冷藏，盒装或罐装，饮品里的主要成份就是水、酸、糖、香精，以及增稠剂。

    缺点：属于高糖类饮品，且『根本不含有益生菌』，纯粹注重于口感。所以，如果你想补充益生菌，不要买乳酸饮。

    2）乳酸菌饮料

    特点：需要冷藏，添加了功能性的菌株，如：双歧杆菌+嗜酸乳杆菌；

    缺点：为了口感，会添加很多糖分。可以偶尔补充，但不建议长久饮用，尤其是想减肥的人！

    3）酸奶

    特点：需要冷藏，经过发酵。其次，除含有政府规定添加的保加利亚菌以及嗜热链球菌这两种基本菌以外，还加入了至少一种功能性菌，如：嗜酸乳杆菌（也可以是别的菌类，各种厂家的对菌株的选择不一样）。

    缺点：低脂、低糖的酸奶相对最健康。但普通酸奶，为了提升口感，改善酸度，还是添加了不少的糖分，对于减脂并无益处。

    小健健的建议是，尽量选择低脂、低糖的酸奶，而非前两者。

    以上，如果记不住的话，建议大家可以把文章先收好，去超市选购食材时再拿出来看看～