间歇训练曾是那些世界顶尖跑者的成功秘籍，现在也成为从精英跑者到大众跑者共同热衷的训练项目，从竞技跑者到健康跑者，尝试者越来越多。

    什么是间歇训练？

    间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，它把大运动量和高强度的练习拆解成小部分，在每个部分之间安排休息时间，能够有效地增强体能。每组的距离可以是200，400，800，1000或 1500米等 。对于马拉松训练来说，一般选择每组800到1500的距离。

    间歇训练的原理？

    间歇训练的主要作用是刺激心脏和供氧系统，提高跑步能力。反复在最大心率和最大心输出的水平上跑步，心脏会逐渐适应这种节奏，从而提高生理供能。

    间歇训练的适应包括：

    左心室增大，最大每搏输出量与最大心输出增加，从而提高有氧能力，让心脏更为有利。

    间歇训练的决定因素

    间歇训练包括四个变量：

• 每组训练的距离

• 每组练习的速度

• 组间恢复期时长

• 练习的组数

    每组距离：指的是训练一次距离，对于想要提升Vo2max的长距离跑者而言要根据自己的最大摄氧量的对应的速度进行跑步，每组的时间在3-5分钟之间，以时间再推算最适合你的间歇距离。

    举例：若你5KM的用时是21分42秒，800M的配速是：3.5分钟，1000M的配速在4.4分钟，1.2km的配速在5.2分钟，所以对于你来说800-1200m的每组的间歇距离是比较合适的。

    每组练习的速度：根据上面一点的描述，要根据你的最大摄氧量所对应的速度。（建议同时结合心率，想要达到训练效果，最高心率要超过93%才有效果）

    举例：若你5KM的用时是21分42秒，你的间歇速度训练配速在4.3-3.58。

    具体的间歇训练配速输入距离和时长，即可计算出你间歇的配速：

    马拉松训练配速

    最高心率的测试方式：带着心率表跑1.6KM（标准操场四圈），在起跑时维持舒适的速度，然后逐渐加速，在最后一圈全力去跑，在最后一圈多看几次心率表，你看到的最大数字就是最大心率。

    组间恢复期时长：组休时间有两种决定方式，第一种是固定式，第二种是变动式的。前者是以『跑步时间与休息时间1:1』的方式，即跑3分钟就休3分钟为准。当能够顺利完成预定的间歇组数后，就可以开始降低组间休息时间，例如降到2分半或2分钟或更短。

    第二种决定组休时间的方式是参考心率，最简单的方式是当心率降到100以下时，就可以开始进行下一组了（约是最高心率的55-60%，进阶者可以在65%以下心率时就能进行下一组了）。所以在前3组可能在很短的时间内就恢复到100以下心率，但7-8组后，需要休息的时间就越来越长（但休息时长不能长于休息前的那一次跑步用时）

    假设恢复时间已经高于跑间歇的时间时长，也就是你跑3分钟，但需要休息到4分钟后才能降到100以下心率，这表示体能已经到极限了，这时就不建议再练了。

    练习的组数：若你跑800M间歇，那800M重复的次数被称为组数。8到10组是一个合适的范围。如果刚开始进行间歇跑训练，可以从4组开始，随着实力提高而递增。也可以根据一周的平均跑量来计算，取其10%-15%为间歇跑量。例如：平均跑50KM ，则合适的间歇总距离为5-7.5KM，若800米间歇，6-9组即可。

    间歇的注意事项

    1.第一阶段不要跑太快，以免随后无法达到这一速度。

    2.为了增大最大摄氧量，用比最大摄氧量所对应的速度更快的速度去跑步，不如用最大摄氧量对应的速度跑步。如果跑的太快，会影响第二天的训练。

    3.间歇性训最好的场地是田径场，你可以在知道训练距离以及和合适的速度。如果无法在田径场练习，那就找一段自行车道或者是平路。