腿部训练的重要性，不仅仅在于增长身体的整体肌肉量，更在于促进全身的力量增长！大家都知道，做深蹲的时候，我们的身体会增加分泌睾酮，这种激素会加快我们的肌肉生长，无论是对我们的整体力量来说，还是整体肌肉的含量来说，都是极其有帮助的！并且，我们的腿部肌肉占全身肌肉含量的一半！所以，增强腿部训练是很有意义的！

    一、自由深蹲

    做这个动作的时候，双脚开立和肩膀差不多宽，脚尖朝前可以微微的外八，身体站直不能左摇右晃，把杠铃放在我们的斜方肌上面，千万不能放的太高避免压迫颈椎。在站立的时候，身体一定要稳住，尤其是重量比较大的时候，很容易因为核心不稳定而对骨骼关节造成损伤！

    在蹲下的过程中，我们的运动方式是，先屈髋再屈膝，尽量的保证膝盖不要往前移动，保证膝盖不要到脚尖前面去了，同时我们要注意，我们的身体重心不要太往前或往后，一定要做到脚掌能稳稳地站立在地面上，避免对我们的膝盖和腰造成伤害。同时还要注意腰背挺直，保证我们的腰不要受到太大的剪切力。

    当我们的膝盖超过了脚尖，我们的膝盖就会承受到我们身上所有的重量！包括杠铃的重量和我们的体重！这产生的巨大的剪切力都要让膝盖承受，这是一件很危险的事情！腰背挺直也是同样的道理！当我们腰背挺直的时候，我们的脊柱受力是由上至下的，这样可以撑受很大的重量，而我们弯腰的时候，我们的脊椎就像一根掰弯的筷子，轻轻一下就能压断！

    二、史密斯深蹲

    这个动作源于小编刚才提到的自由深蹲，这个动作的好处是安全！因为它有固定的运动轨迹和安全保护装置！所以我们可以放心的去做我们想要达成的重量，这对我们自我突破自我挑战很有帮助！尤其是在没有搭档给予保护的时候，这是一个很好的选择！

    做这个动作的时候，同样要注意我们的膝盖和腰背，由于这个器械规定好了运动的路线，所以我们在运动的时候，把脚稍微往前放一点点，这样就可以让我们在蹲下去的时候，保证我们的膝盖没有越过我们的脚尖。同时，我们在做这个动作的时候，不害怕会往后倒，所以，我们可以在下蹲的时候尽量向后坐，让我们的上半身整个垂直于地面！

    三、倒蹬

    一般健身房都会有这样的器械，它要求我们躺在一个斜向上的训练凳上，脚往上蹬负重装置。这个动作也是模仿了深蹲，只不过在做这个动作的时候，对我们的核心要求更低，而且它更为安全。最重要的是，它对我们腿部训练更加孤立化，可以很容易的让我们的腿部肌肉产生强烈的泵感。

    在做这个动作的时候，我们同样要注意的一点就是，我们的膝盖不要超过脚尖！同时还要注意，在做这些动作的时候，千万不要让我们的膝盖内扣！包括小编之前说的深蹲动作都是这样！而且，在做倒蹬的时候，由于我们可以负重比深蹲还要重得多的重量，所以我们更容易让膝盖内扣。

    腿部的肌肉在全身肌肉的里，占了一半以上的比例。所以，无论是为了促进激素分泌还是为了增加身体肌肉量，或者是为了增强核心力量，腿部肌肉的训练都是重中之重的一部分！