所有练习背肌的人必须要了解到的一个事实是，拥有强壮的背肌并不是只要有宽阔的背阔肌就可以，想要拥有令人印象深刻的背肌，就必须强化所有在背部区域的肌肉。背部肌肉包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等。每一块肌肉正在制造、减少力量或将力量从身体的某一部位传递给另一部位，都扮演着重要的角色。
在人体中，有这样一块肌肉。强健的体魄，挺直的腰板有离不开这块肌肉，它可以说是维持人体记住稳固的基石，如果这块肌肉的力量很弱，则会导致肌肉的劳损。他还是人体爆发力的来源，摔跤运动员的技术动作的实现，都需要这块肌肉给予强而有力的助攻。
这块肌肉位于人体脊柱的后面，叫做竖脊肌。有利于稳定脊柱，能有效的防止脊柱的意外受伤。竖脊肌是将身体维持在活动姿势下最主要的肌肉，类似于俯身划船式运动中摆位时的姿势，同时在一些举重运动中，例如举重、奥林匹克举重以及铁人等项目中扮演非常重要的角色。
到哦地如何才能练出强壮的竖脊肌呢？今天小编就为大家推荐四个锻炼竖脊肌的动作。现在就让我们来开始练习。
动作一：史密斯机屈腿硬拉
动作要领：这个动作主要锻炼的是竖脊肌，属于复合锻炼动作，因为在锻炼的过程中还会涉及臀大肌、前臂、背阔肌等肌肉的参与。身体面对着史密斯机站立，眼睛目视前方，双手正手握住史密斯机的横杆，手指向自己双之间的距离与肩同宽，腰背挺直，打开自己的胸腔，双脚微微分开，在下蹲的过程中，腰背部分挺直。臀部后坐，然后仔缓慢的站立起来。
组数以及次数：4组*12次。
动作二：杠铃屈腿硬拉
动作要领：这个动作其实喝史密斯机屈腿硬拉有点像，在这里对动作要点以及动作的路径就不做赘述了。只不过需要注意的是缓慢的蹲下，然后较为快速的起身。拉起的动作路线是：小腿-膝盖-大腿-腹部。到膝盖弯曲直立的时候就停止，然后进行下一次的屈腿硬拉。
组数以及次数：4组*15次。
动作三：山羊挺身
动作要点：身体俯卧在器械上，髋部抵住器械的边缘，双脚置于器械的架子上，双手在胸前交叉，在下降的过程中眼睛始终是看向前方的，下降到腹部贴住器械的边缘为止，然后慢慢的起身回到与臀部齐平的位置，注意不必起的太高，否则会对腰椎部位造成较大的负担。
组数以及次数：4组*20次。
动作四：哑铃硬拉
动作要领：身体直立，双脚分开约与肩同宽。脚尖朝前。双手各持一个哑铃放在身体的两侧，哑铃的重量可自行选择然后，眼睛目视前方。屈腿下蹲到双手的哑铃触碰到地面，下蹲的过程中，腰部、背部始终是停止的，不要塌腰。然慢慢的伸直自己的膝盖，抬起自己的躯体。
组数以及次数：4组*15次。
训练竖脊肌对于长期进行举重训练是非常重要的，因为竖脊肌拥有很多的功能，它和多裂肌一起可以伸直脊椎、防止脊椎在硬拉或者是下蹲时，发生弯曲（圆背）。
