1.请问：准备要健身了，我该做好哪些准备？

答：首先要了解自己的基本身体状况，包含血压，静态心率，体重，体脂，围度等基本数据及体能状况，了解自身的状况，是健身第一步。

其次、明确目标。目标的确立，直接关系到训练方法的选择，特别是训练强度的选择。训练目标的确定后，不同的目标，强度，组数，次数，间歇，会有非常大的差异。如果你的训练目标是增肌，那么一般选择的强度是75-80%RM，组数从4-8组不等，次数一般8-12个，间歇30-60秒。如果你的目标是减脂，塑形，强度一般在60%RM，组数4-6组，次数在15-20个，间歇30-60秒。如目标是提高爆发，体能，强度一般在30%RM，组数5-6组，次数20-30个，间歇30秒左右。

第三、制定计划，训练计划包含，频率，强度，组数，次数，间歇。

第四、训练流程。热身，无氧训练，拉伸。

最后、饮食计划。需要合理安排自己的饮食。

2.请问：减肥、减重有什么区别？

答：大众认为的减肥，就是降低体重，其实这是个误区；减重时你的体重并没有太大的变化，按时你的体脂降了，围度也小了，体重没有太大变化，主要是肌肉含量比例增加了，这样也能整体看出你瘦了。

3.请问：健身中怎么呼吸？

答：健身中并不是发力都是呼气的，很多动作发力是吸气的，动作要根据胸部的解剖特点和身体的位置具体相适应。

呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸，当腹部固定式采用胸式呼吸比较有利；当胸肩部固定时，采用腹式呼吸比较有利。

一般呼吸与胸部的解剖构造有关系，一般在两臂前屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体、反弓时采取吸气比较有利。在完成两臂后伸、内收、内旋、塌肩、屈体、团身时采用呼吸比较有利。比如卧推，两臂向下时(外展、扩胸)，采用吸气比较有利；两臂向上时(内收、收胸)，采用呼气比较有利；仰卧飞鸟时，两臂向下时（外展、扩胸），采用吸气比较有利；两臂向上时（内收、收胸），采用呼吸比较有利。

4.请问：减脂晚上不用吃饭吗？

答： 晚上还是需要吃饭的，不过减少高热量的食物摄入。正常的碳水、蛋白有助于身体的恢复，有助于提高身体的状态，提高训练效果。

5.请问：健身的强度怎么选择？

答：这需要根据目标而定，减脂的话一般60%做大心率；增肌的话一般75-80%做大心率；提高最大力量的一般90%做大心率.如果想保持健康，一般一般60%做大心率就可以啦。

6.请问：刚去健身房，该怎样的运动？

答：首先，做个全面的身体评估；给自己制定个计划；循序渐进；训练顺序按照热身--力量/体能--有氧（减脂的话）-放松。

7.请问：蛋白粉到底有没副作用？

答：蛋白分为植物性蛋白和动作蛋白；比如乳清蛋白是由牛奶提炼，属于动物蛋白。在训练中，减脂或增肌中也是不可或缺的，可以有效地增加肌肉围度和肌肉力量。

8.请问：为什么我的运动时间那么长却减不下来？

答：跟自己的运动强度和运动方法有关系，随着体能的增加，定期也需要提高自己的强度，另一方面自己的训练方法不能一成不变，机身可能早已适应你原来的动作模式，你需要用新的训练手段，给机体进行新的刺激。

9.请问：女生健身会长肌肉吗？

答：这个是老生常谈的话题了，打比赛的女生多麽希望自己多长些肌肉，但是确实很艰难。这要是女生的雄性激素也就男生的十分之一不到，另外换需要大量的蛋白摄入才能提高肌肉的围度，所以，姑娘撒开的练吧。

10.请问：跑步、游泳、骑自行车就是有氧吗？

答：是否是有氧还是无氧跟运动强度有直接的关系，跟运动运动器械无关系。比如跑台上速度给你调到15,你马上奔跑跑起来，在运动中你需要大量的吸气，因为摄氧量难以满足机体的需求。同样撸铁也不都是无氧，当你选的强度比较小，完全可以当成有氧来看，所以判断是否是有氧无氧，主要看训练的强度或摄氧量是否能够满足机体的需求。

11.请问：运动时该怎样饮水？

答：在运动中要遵循少量多次的原则，切记大口毫无顾忌喝水，这样容易造成胃痉挛。

12.请问：饮食多长时间可以运动？

答：一般在运动前1-2小时比较合适，离运动时间过短可能出现胃痉挛或呕吐。

13.请问：女生可以练力量吗？

答：选择适量的强度，可以美化自己的线条，对于增强体能有莫大的帮助，可以说有百利。

14.请问：健身后为何身体出现酸痛？

答：主要是体内的糖原分解供能时，会产生乳酸，起PH值呈酸性。所以或出现酸痛。

15.请问：身体出现酸痛，该怎样缓解？

答：对于这种情况的出现，可以选择第二天进行低强度的有氧运动，可以加快乳酸分解；另.一方面可以摄入碱性蔬菜或水果。

16.请问：跑步时膝盖疼是怎么回事？

答： 出现这种情况的诱发原因有多种，比较常见的有跑姿问题；运动过量；运动疲劳；膝关节稳定性差等都会引起。

特别是跑姿是速度不是特别快时，用后脚过渡到前脚掌相对合理些。当直接用前脚掌跑时，膝盖的缓冲力下降，对膝盖的压力也比较大。所以慢跑时建议用后脚过渡到前脚掌。运动量过大时也会造成膝盖痛，毕竟运动量过大，也会加大膝盖的磨损。

训练后要注意肌肉的放松和拉伸，特别是髂胫束的拉伸，松解膝关节周边的肌群，可以有效地预防膝关节损伤。

17.请问：增肌时为何要补充蛋白质？

答：当大强度训练时，肌肉或收到破坏，在肌肉破坏与重建的过程中，需要蛋白的摄入，才可以让破坏的肌丝得到恢复。

18.请问：健身后为何韧带和灵活性下降了？

答：这种情况，主要是训练后没有进行充分的筋膜松解和肌肉的拉伸，所以训练后一定养成放松的好习惯。

19.运动中突然抽筋了怎么办？

答：自己或找同伴，向抽筋疼痛的反方向进行牵拉。

20.运动中突然出现岔气怎么办？

答：马上停止运动，均匀呼吸，经过3-5分钟可以恢复过来的话可以继续训练。如果没有完全恢复，当天就可以中止训练了。所以，在训练中一定要注意动作与呼吸的配合。

21.请问：什么是有氧，什么是无氧？

答：有氧运动是指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量的运动。无氧运动是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行的运动。

22.请问：什么是体能，包含哪些？

答：体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏、平衡等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。通过体能的训练不仅能够达到塑形减脂的目的，还可以提高应对生活中的突发事件。

23.请问：什么是体适能？

答：人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

24.请问：正常体重标准怎么计算？

答：常用指标是BMI，主要是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

25.请问：正常体脂标准？

答：正常成年人的体脂率分别是男性15%~20%和女性22%~28%。

26.请问：什么是BMI，正常BMI标准？

答：是指身高体重指数。BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否对某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关连。一般体重 :18.5到24.9之间,理想体重 :22到24,超重 25到29.之间,极度超重 30到39.9之间,严重超重 40以上。

27.请问：什么是基础代谢，正常标准？

答：人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。女性一般1200―1500大卡，男性一般1500-2000大卡。

28.请问：什么是血压，高低压标准？

答：血管内血液对血管壁的压力，这个压力就是血压。由于血管分动脉、静脉和毛细血，所以，也就有动脉管和静脉血压、毛细血管压和静脉血压。收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg，基本可以定义为高血压了。

29.请问：什么是血糖，正常标准？

答：血液中的葡萄糖称为血糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在清晨空腹血糖浓度为80～120毫克%。空腹血糖浓度超过130毫克%称为高血糖。

30.请问：脂肪，蛋白，糖热量怎么计算？

答：一般1g糖=4kcal，1g蛋白=4kcal，1g脂肪=9kcal。

热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9

31.请问：卡路里与千焦怎么计算？

答：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦

32.请问：什么是有氧，什么是无氧？

答：有氧运动是指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量的运动。无氧运动是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行的运动。

33.请问：为什么一运动就容易拉肚子？

答：常见的有以下几种原因。

第一，吃完饭后就去运动让血液更多流入肌肉，导致胃缺血，食物消化吸收不良。

第二，胃受冷，比如运动后，饮用过冷的水，对胃肠道刺激较大，引起腹泻，或者运动过程中腹部受风寒导致胃受凉。

第三，出汗过多造成的电解质紊乱，就是体液流失过多造成体内钾钠碘等电解质过低，造成肠道痉挛。

针对上面这些情况，可以适度降低运动强度，补充功能饮料，饮食要在训练前1-2个小时进行。

34请问：.过度节食，女性会造成经期紊乱吗？

答：会的，一般体脂在17%左右时，发生月经初潮。体脂达到20%左右时，可以维持正常的月经周期。过度节食，会由于能量摄入不够，造成体内蛋白质和脂肪大量降低，使雌性激素合成受到阻碍，影响月经来潮，甚至净量稀少或闭经。所以，不要单纯的节食。在运动和饮食的有机结合下，才会既有好深身材，也会有良好的身体状态。

35.请问：产后多长时间可以进行体能恢复？

答：顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后减肥瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。

36.请问：产后怎样测试自己是否由腹直肌分离？

答：可以身体仰卧用食指中指横向压腹部中侧，如果超过两指基本就属于腹直肌分离了，超过两只半到三指就属于比较严重了。需要进行针对的训练了。

37.请问：产后怎样测试自己盆底肌是否恢复？

答：可以连续开合跳，10-12个测试是否有漏尿的情况。会阴上提同时呼气，连续10-12次，检查是否有漏气，或漏尿的情况。上述两种情况，如有漏尿说明盆底肌需要修复。

38.请问：有腰肌劳损或腰间盘膨出，又想减肚子能练吗？

答：可以，但是有一定难度，建议在有有一定系统康复经验的老师，指导下进行，动作设计如果有问题可能会加重。一般训练的原则是，第一步加强下背部训练，特别是竖脊肌的训练，增强腰椎两侧的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。第二步进行腹部训练时，需要有问题的腰椎贴近地面，在腰部无痛的前提下，做向腹直肌平行方向的运动，特别是严重的可以前期以等长收缩训练为主。

39.请问：膝盖有伤我还能练习腿部的力量吗？

答：可以，建议在有有一定系统康复经验的老师指导下进行。比如在稳定膝盖的前提下，借助弹力带固定在膝关节的上侧，进行腿部的内收或外展训练，增强股内侧或股外侧肌力。用屈腿或伸腿训练股四头或腘绳肌的训练。

40.请问：最大心率怎样计算？

答：220-年龄（周岁），比如，你的年龄18周岁，220-20=200,那么你的最大心率就是200.当然这主要是针对大众的对于运动员或有长期运动习惯的的仅供参考。

41.请问：RM是什么意思？

答：RM是指以某个负荷重复的做大次数。比如负重30KG深蹲，可以蹲15个。这就是你的15RM。在健身中一般8-12RM用来增强围度，15-20RM用来减脂、塑形。