对于没时间去健身房的男生们来讲，有一副哑铃在家训练一样帮你练好胸肌、二头、三头、腿背的肌肉。一副哑铃就可以帮你锻炼到全身的肌群让你练成肌肉型男。很多伙伴家里有哑铃但是这部知道怎么锻炼，往往只是二头弯举等简单锻炼动作结果造成训练效果并不理想。

想通过哑铃训练带来更高的强度与变化性，系统性的使用哑铃锻炼时关键。在使用哑铃锻炼时双哑铃锻炼和单哑铃锻炼都要锻炼，这样更好的帮你提升提升肌肉控制能力训练效果才好。

锻炼哑铃是动作摇晃不定是不好的，特别是你使用很重的哑铃锻炼时出现动作摇晃不定，不但会降低对肌肉的刺激锻炼让训练效果大大折扣还容易操控能力不佳，损伤关节拉伸肌肉。所以当你在做超重哑铃锻炼时最好旁边有人帮你辅助下你。

锻炼时科学的方法是不知深浅一次就加很多重量，一定要以渐进负荷慢慢增加自己的锻炼强度，才能让哑铃训练帮你系统的练出肌肉身材。下面为大家分享一组哑铃训练计划，根据自己的能量选择重量哑铃。建议每周最少3-5次，就能帮你大幅增强力量与肌肉。

动作一：左右5次一组 2-4组 每组间隔休息30秒

动作二：8-12次一组 2-4组 每组间隔休息30秒

动作三：左右8-12次一组 2-4组 每组间隔休息30秒

动作四：12次一组 2-4组 每组间隔休息30秒

动作五：左右8-12次一组 2-4组 每组间隔休息30秒

动作六：左右8-12次一组 2-4组 每组间隔休息30秒