如果你能问出这个问题，说明你已经了解了练习臀部的金牌动作——深蹲的重要性。在这里不厌其烦的再重复一遍，如果你看完这个答案，决定坚持做深蹲，那么一个标准的自重深蹲应该是这样的：

他的动作要领是：

• 首先双脚分开与肩同宽，脚尖冲外成外八字。

• 下蹲时保持收腹，挺胸后贝塔值。

• 下蹲至大腿与地面平行，然后开始起立向上。

• 齐力向上时，膝盖稍弯，关节不要锁死。

另外，在说坚持一个月会发生的事情之前，如果你也要坚持一个月开始做深蹲的话，我建议你的计划是这样。

• 第一周每天两次，每次20个。

• 第二周每天两次，每次25个。

• 第三周每天两次，每次30个。

• 第四周每天两次，每次35个。

如果你能坚持一个月，那么首先，你一定练习到了那些平时练习不掉的肌肉，激活了平时跑步锻炼时也锻炼不到的肌肉组，你的大腿内侧会有些酸痛，因为长期不做深蹲的人，髋屈肌力量不足，而且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，于是一开始你可能很难蹲到大腿与地面平行的位置。

第二，你坚持一个月之后，基本上臀部会有一个很明显的变化，会呈现出优美的轮廓，即使你拍一个照片也能看到自己漂亮的臀部曲线。

第三，你的跑步膝盖会得到一定的缓解，如果有的话。

深蹲可以让你在跑步的时候更好的维持你的正确跑姿，同时缓解你的背部，膝盖，大腿肌肉在跑步中的代偿受力。

最后，这件小事，如果你能够坚持一个月，他就像是你的一个每日仪式卡，这种坚持是反人性的，但是在这种坚持中，你享受到了战胜自己的快感，你会开始挑战更加高远的目标。